Degut a la preocupació pel benestar animal, el canvi climàtic i a la pròpia salut, cada vegada hi ha més persones que decideixen renunciar a proteines d'origen animal. Tant vegetarians com vegans, com altres variants, han de planificar bé la seva alimentació per evitar deficiències importants de nutrients. 

Quins carències nutricionals poden aparèixer?

FERRO

És essencial per tenir energia i formar glòbuls vermells. Una deficiència produeix anèmia i fatiga. Les fonts de ferro són les llegums, les carns vermelles i d'au, les ostres, la fruita deshidratada, els cereals enriquits en ferro...

VITAMINA B12

Els aliments d'origen animal són la font de vitamin B12, com també alguns bolets com el shitake. La vitamina B12 és essencial per un bon funcionament del sistema nerviós, la generació d'energia i la formació de glòbuls vermells. Un dèficit produeix anèmia i alteracions digestives i neurològiques.

VITAMINA D

És essencial per l'absorció del calci i fosfor, important pels ossos, per una bona resposta immunològia, per un bon funcionament dels músculs i la regulació de la resposta inflamatòria. Una deficiència produeix debilitat muscular, alteració de l' estat ànim, fatiga, osteoporosi, càries i resposta immunològica deficient. El 20% de vitamina D s'obté de la dieta amb els peixos grassos (salmó, tonyina, caballa), rovell d'ou o formtage i el 80% s'obté de la radiació solar.

OMEGA-3

Els omega-3 (DHA i EPA) actuen a molts nivells. L'EPA és un gran antinflamatòri i el DHA actúa com a protector cardiovacular, i neuronal, estimula l'agudesa visual, estimula la concentració i l'aprenetgatge.

Es troba en el peix blau, marisc, alvocat, fulles verdes, llavors de lli i chia, oli oliva, oli de lli...

PROTEINES

Les proteines d'origen vegetal són més dificils d'absorbir que les d'origen animal. No hi ha cap aliment d'origen vegetal que contigui tots els aminoàcids essencials, així que és important combinar llegums i cereals cada dia.  Una deficiència produeix fatiga, debilitat de pell i cabell, pèrdua massa muscular, sistema immunològic debilitat, gasos, estrenyiment...

IODE

El iode és clau per la formació de les hormones del tiroides. Les fonts de iode són el peix, el marisc, sal iodada, algues, llets, fruites i verdures.

CALCI

La deficiència de calci pot produir risc de fractures òsees. Els aliments rics en calci són la llet i derivats, el bròquil, les bledes, les figues, les llavors de sèsam... Moltes begudes vegetals estan enriquides amb calci.

ZINC

El zinc és un mineral que forma part de molts enzims, importants en el creixement i diferenciació cel·lular. Intervé en la salut del cabell, la reparació de la pell, en el sistema immune, en el metabolisme dels hidrats de carbó i en la lluita contra els radicals lliures.

Es troba en el pollastre, anxoves, seitó, rovell de l'ou, fruits secs, cereals integrals, llegums.

Cal rentar molt bé els cereals i llegums per reduir fitats ja que disminueixen l'absorció del zinc

Per evitar la mancances de nutrients és molt recomanable l'assessorament professional per poder planificar bé la dieta i conèixer els aliments que poden suplir les carencies que es puguin derivar amb el canvi de dieta. També s'haurien de fer analítiques completes per verificar que els resultats són correctes i no se'n derivin problemes de salut.